Cześć kochani,
ogrom pracy, obowiązków, zajęć mnie pochłonął! Wracam z nową energią. Od stycznia jestem na deficycie kalorycznym i udało mi się bez wysiłku zrzucić 12 kilo, oczywiście idę po więcej. Od czego zacząć zdrowe odchudzanie? Od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Kiedy spożycie energii jest niższe od zapotrzebowania powstaje deficyt, który prowadzi do redukcji masy ciała.
Jak prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny?
Deficyt kaloryczny to najprościej mówiąc różnica między spożyciem energii a jej wydatkiem. Ujemny bilans kaloryczny pozwala na wykorzystanie przez organizm zapasu tkanki tłuszczowej co prowadzi do chudnięcia. CPM to nasza całkowita przemiana materii, tyle wynosi nasz wydatek energetyczny podczas doby przy uwzględnieniu wysiłku fizycznego. PPM czyli nasza podstawowa przemiana materii, oznacza minimalną podaż energii jaką nasz organizm potrzebuje, aby prawidłowo funkcjonować w spoczynku. Między tymi dwoma wartościami mieści się nasz deficyt, nie powinien być on niższy od PPM. Aby zdrowo chudnąć najlepiej uciąć około 500 kcal/dzień od naszej CPM.
Ja osobiście korzystałam z wielu kalkulatorów online i wyciągnęłam średnią. Po jakimś czasie z 1800 kcal zeszłam na 1700 kcal. Polecam ten kalkulator KLIK.
Deficyt kaloryczny a dieta na redukcji
W redukcji najlepiej robić przerwy co 12 tygodni. Aby schudnąć na dłużej i nie obawiać się efektu jojo, powinniśmy po ok. 3 miesiącach wejść na ok. dwa-trzy tygodnie na swoje zero kaloryczne czyli CPM i po tym czasie ponownie wejść w deficyt. Pamiętajmy, że gdy waga spada również zmienia się nasz deficyt. Jak liczyć kalorie? Najprościej przez aplikację. Ja korzystam z Fitatu, ale wiem, że jest dużo podobnych apek. Warto także odpowiednio wyliczyć swoje makro, większości aplikacji robi to domyślnie. Komponując swój jadłospis weźmy pod uwagę ilość białka, tłuszczy i węglowodanów. Pozwoli nam to zachować energie.
Błędy na redukcji
Podstawowym błędem jest robienie redukcji już obliczonej redukcji. Jeśli spożywamy 1700 kcal i utniemy jeszcze dziennie 200 kcal to na dłuższą metę zrobimy sobie więcej krzywdy niż pożytku. Będziemy bardziej senni, wykończeni, aż w końcu apetyt zawładnie naszą głową i rzucimy się na jedzenie. Oczywiście jeśli mamy zamiar sobie "pofolgować" na weekendzie możemy delikatnie ucinać kcal na tygodniu, pamiętajmy, że liczy się bilans tygodniowy, a nie dzienny.
Co jem na deficycie?
Wszystko :) Dosłownie wszystko, wystarczy tylko wszystko wliczać. Nie ograniczam się, mam chęć na pizze, lody, ciacho to to jem. Staram się tak bilansować posiłki, żebym się najadała na dłużej, wybieram sycące warzywa i zupy. Wspomnianą pizzę robię najczęściej na pinsie bądź piadzie (dostępne w Biedronce). Jeśli mam ochotę na słodkie najczęściej wpadają wysokobiałkowe batony go activ bądź puddingi tej samej marki. Lubię też frytki, więc często wybieram wersje pieczoną (mają naprawdę niewiele kcal) w połączeniu z warzywami na patelnie tworzą pyszny i bardzo "zapychający" duet. Nie zapominam o dużej ilości wody i herbat. Jeśli mam ochotę na alko to oczywiście pije i tego dnia jem mniej. Pamiętajmy, że jeśli mamy jakieś zachcianki i gorsze dni to warto sobie poluzować, ale dodać trening bądź spacer.
Stosujecie jakąś dietę? :)
Buziaki <3
- 13:13
- 11 Comments
